نمونه رژیم کتوژنیک برای لاغری

رژیم کتوژنیک

 چکیده این مطلب:

اگر شما به دنبال کسب اطلاعاتی درباره رژیم های غذایی و کاهش وزن باشید، مطمئناً درباره رژیم غذایی کتوژنیک برای لاغری یا “کتو” مطالبی را شنیده اید.

رژیم غذایی کتوژنیک یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی در سراسر جهان است و می‌تواند منجر به بیشترین کاهش وزن شود و سلامتی تان را بهبود ببخشد.

تحقیقات نشان داده است که رعایت این رژیم غذایی پر چربی می‌تواند باعث کاهش چربی و بهبود شرایط خاص مثل دیابت نوع ۲ و سایر بیماری ها گردد.

این مقاله نمونه رژیم کتوژنیک برای لاغری را به شما معرفی می کند و یک رژیم غذایی یک هفته ای را متناسب با شرایطتان به شما ارائه می دهد.

مبانی رژیم کتوژنیک برای لاغری:

رژیم غذایی کتوژنیک
به عنوان یک قاعده کلی در این رژیم غذایی، کربوهیدرات بسیار کم، چربی زیاد و پروتئین به طور متوسط مصرف می شود.
اگر رژیم غذایی کتوژنیک را رعایت می کنید کربوهیدرات به طور معمول باید به کمتر از ۵۰ گرم در روز کاهش یابد. رژیم های غذایی دیگری نیز وجود دارد که بسیار سخت تر از این رژیم است و منجر به کاهش وزن بیشتری می‌شود.
چربی ها باید جایگزین کربوهیدرات ها شوند و به طور کلی ۷۵ درصد از کالری مصرفی روزانه را تشکیل دهند.
۲۰ درصد از کالری روزانه باید به مصرف پروتئین ها اختصاص یابد و مصرف مواد معدنی باید به ۵ درصد محدود شود.
این کاهش مصرف کربوهیدرات باعث می‌شود که بدن شما انرژی روزانه خود را به جای گلوکز که با عنوان کتوز شناخته می شود از چربی های ذخیره شده تامین نماید.
با کاهش مصرف کربوهیدرات، مولکول های کتوز در کبد تولید شده و بدن مجبور می شود از چربی ها به عنوان یک منبع سوخت جایگزین استفاده کند.
اگرچه مصرف چربی ها به دلیل داشتن کالری زیاد به هیچ عنوان توصیه نمی شود، اما تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی کتوژنیک به طور قابل توجهی بیشتر منجر به کاهش وزن نسبت به سایر رژیم های غذایی کم چربی می شوند.
علاوه بر این رژیم های غذایی کتوژنیک منجر به کاهش احساس گرسنگی در فرد می شود و این مسئله در هنگام تلاش برای کاهش وزن بسیار مفید است.

معرفی: رژیم غذایی کتو چیست؟

رعایت رژیم غذایی کتوژنیک ممکن است کمی دشوار باشد اما غیر قابل تحمل نیست.

تمرکز شما باید بر کاهش مصرف کربوهیدرات ها و در عین حال افزایش مصرف چربی ها و پروتئین در مواد غذایی باشد.

برای اینکه بدن بتواند از چربی های ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده کند باید مصرف کربوهیدرات محدود شود. مولکولهای کتوز در برخی از افراد با مصرف کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات در طی روز و در برخی دیگر با مصرف مقداری بیشتر تولید می شود.

به طور کلی مصرف کمتر کربوهیدرات فرآیند تولید کتوز را راحت‌تر می‌کند.

به همین دلیل در هنگام رعایت رژیم غذایی باید از خوردن غذاهایی که کربوهیدرات بالا دارند اجتناب کنید. بهترین راه برای کاهش وزن در هنگام رعایت این رژیم غذایی، پیروی از همین اصل است.

مبانی رژیم کتوژنیک برای لاغری :

به عنوان یک قاعده کلی در این رژیم غذایی، کربوهیدرات بسیار کم، چربی زیاد و پروتئین به طور متوسط مصرف می شود.

اگر رژیم غذایی کتوژنیک را رعایت می کنید کربوهیدرات به طور معمول باید به کمتر از ۵۰ گرم در روز کاهش یابد. رژیم های غذایی دیگری نیز وجود دارد که بسیار سخت تر از این رژیم است و منجر به کاهش وزن بیشتری می‌شود.

چربی ها باید جایگزین کربوهیدرات ها شوند و به طور کلی ۷۵ درصد از کالری مصرفی روزانه را تشکیل دهند.

۲۰ درصد از کالری روزانه باید به مصرف پروتئین ها اختصاص یابد و مصرف مواد معدنی باید به ۵ درصد محدود شود.

این کاهش مصرف کربوهیدرات باعث می‌شود که بدن شما انرژی روزانه خود را به جای گلوکز که با عنوان کتوز شناخته می شود از چربی های ذخیره شده تامین نماید.

با کاهش مصرف کربوهیدرات، مولکول های کتوز در کبد تولید شده و بدن مجبور می شود از چربی ها به عنوان یک منبع سوخت جایگزین استفاده کند.

اگرچه مصرف چربی ها به دلیل داشتن کالری زیاد به هیچ عنوان توصیه نمی شود، اما تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی کتوژنیک به طور قابل توجهی بیشتر منجر به کاهش وزن نسبت به سایر رژیم های غذایی کم چربی می شوند.

علاوه بر این رژیم های غذایی کتوژنیک منجر به کاهش احساس گرسنگی در فرد می شود و این مسئله در هنگام تلاش برای کاهش وزن بسیار مفید است.

برنامه رژیم کتوژنیک برای لاغری:

رعایت رژیم غذایی کتوژنیک ممکن است کمی دشوار باشد اما غیر قابل تحمل نیست.

تمرکز شما باید بر کاهش مصرف کربوهیدرات ها و در عین حال افزایش مصرف چربی ها و پروتئین در مواد غذایی باشد.

برای اینکه بدن بتواند از چربی های ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده کند باید مصرف کربوهیدرات محدود شود. مولکولهای کتوز در برخی از افراد با مصرف کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات در طی روز و در برخی دیگر با مصرف مقداری بیشتر تولید می شود.

به طور کلی مصرف کمتر کربوهیدرات فرآیند تولید کتوز را راحت‌تر می‌کند.

به همین دلیل در هنگام رعایت رژیم غذایی باید از خوردن غذاهایی که کربوهیدرات بالا دارند اجتناب کنید. بهترین راه برای کاهش وزن در هنگام رعایت این رژیم غذایی، پیروی از همین اصل است.

غذاهایی که می توانید در این رژیم کتوژنیک برای لاغری مصرف کنید عبارتند از:

تخم مرغ: مصرف تخم مرغ های کاملا ارگانیک و طبیعی می تواند بهترین انتخاب برای شما باشد.

گوشت مرغ و بوقلمون.

ماهی های چرب مانند قزل آلا، سالمون و خال مخالی.

گوشت گاوی که از چمن طبیعی تغذیه کرده است، گوشت آهو و…

لبنیات پرچرب مانند ماست، کره و خامه.

پنیرهای پرچرب مانند چدار، موتزارلا، پنیر بری (فرآورده ی فرانسوی که نرم و سفید است)، پنیر بز و پنیر خامه ای.

آجیل مانند فندق، بادام، گردو، تخمه کدو تنبل، بادام زمینی و دانه کتان.

چربی های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن آواکادو، کره نارگیل و روغن کنجد.

آواکادو: این ماده غذای را می‌توان به عنوان وعده اصلی یا میان وعده مصرف نمود.

سبزیجات بدون نشاسته: کلم بروکلی، گوجه فرنگی، قارچ و فلفل.

ادویه ها: نمک، فلفل، سرکه، آب لیمو، سبزیجات تازه، ادویه جات و ترشی جات.

غذاهایی که در رژیم کتوژنیک برای لاغری نباید مصرف کنید:

انواع نان: نان سفید، نان گندم، کلوچه، کوکی و دونات.

شیرینی ها و مواد قندی: شکر، بستنی، آب نبات، شیره درخت افرا، انواع شربت و شیر نارگیل.

نوشیدنی های شیرین: آب های گازدار، چای های شیرین و مکمل های ورزشی.

ماکارانی، اسپاگتی و نودل.

انواع دانه ها مانند گندم، برنج، جو، غلات و محصولات این چنینی برای صبحانه.

سبزیجات نشاسته دار: سیب زمینی، گردوی سفید، ذرت، نخود، کدو تنبل.

حبوبات: لوبیا سیاه، نخود، عدس و لوبیا قرمز.

میوه ها: مرکبات، انگور، موز و آناناس.

سس هایی که کربوهیدرات دارد: انواع سس های مخصوص کباب، سس گوجه فرنگی و سس سالاد.

اگرچه مصرف کربوهیدرات باید محدود شود ولی میوه هایی که مقدار کمی کربوهیدرات دارند مانند انواع توت ها را می توانید به اندازه دلخواه مصرف کنید.

مطمئن شوید که منابع غذایی سالم انتخاب کنید و از مصرف غذاهای فرآوری شده و چربی های ناسالم پرهیز کنید.

به هیچ عنوان نباید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:

چربی های ناسالم: مارگارین، روغن های مورد استفاده در شیرینی ها و روغن های گیاهی مانند روغن کانولا و روغن ذرت.

غذاهای فرآوری شده: فست فودها، غذاهای حاوی مواد نگه دارنده، گوشت های فرآوری شده مانند انواع هات داگ.

غذاهای حاوی رنگ های مصنوعی، نگه دارنده ها و شیرین کننده های مصنوعی مانند شکر و آسپارتام.

نوشیدنی هایی که در رژیم کتوژنیک برای لاغری مجاز به استفاده از آنها هستید:

شکر در طیف گسترده ای از نوشیدنی ها از جمله آب، نوشابه، چای و قهوه وجود دارد.

در رژیم غذایی کتوژنیک از مصرف نوشیدنی های دارای مواد قندی درست مثل مصرف مواد غذایی دارای کربوهیدرات اجتناب کرد.

موضوع مهم این است که مصرف نوشیدنی‌های شیرین علاوه بر چاق شدن عوارض دیگری نیز مثل افزایش خطر ابتلا به دیابت را دارد.

خوشبختانه نوشیدنی های بسیار خوشمزه و بدون قندی وجود دارد که افراد می‌توانند به راحتی از آنها استفاده کنند.

نوشیدنی هایی که شما می توانید در رژیم کتوژنیک برای لاغری از آنها استفاده کنید عبارتند از:

آب: آب بهترین انتخاب برای هیدراتاسیون بدن و مصرف روزانه می‌باشد.

آب به همراه جوش شیرین: این نوشیدنی می تواند جایگزین سودا شود.

قهوه: سعی کنید از اضافه کردن کرم های شیرین به قهوه خود خودداری کنید و قهوه را به تنهایی میل نمایید.

چای سبز بدون چربی: چای سبز بسیار خوشمزه است و مزایای بسیاری برای سلامتی شما دارد.

اگر می خواهید به آب خود عطر و طعم بدهید می‌ توانید از میوه های مجاز برای این کار استفاده کنید.

به عنوان مثال می توانید با اضافه کردن نعنا به آب، عطر و طعن بی نظیری به آن بدهید.

برنامه غذایی یک هفته ای بر اساس رژیم غذایی کتوژنیک :

منوی زیر تقریباً در هر روز شامل کمتر از 50 گرم کربوهیدرات است.

همان طور که در بالا بیان شد، بعضی از مردم برای تولید کتوز به کاهش مصرف کربوهیدرات احتیاج دارند.

این یک برنامه رژیم غذایی یک هفته ای است که می تواند بسته به نیازهای غذایی فرد تغییر کند.


  • شنبه:

صبحانه: دو تخم مرغ  که همراه با کره سرخ شده است.

ناهار: همبرگر گیاهی همراه با پنیر، قارچ و آواکادو.

شام: گوشت خوک و لوبیا سبز که در روغن نارگیل سرخ است.


  • یک شنبه:

صبحانه: املت قارچ.

ناهار: ماهی تن همراه با کرفس و گوجه فرنگی.

شام: مرغ پخته و کلم بروکلی سرخ شده.


  • دوشنبه:

صبحانه: گوشت بلدرچین همراه با فلفل و پنیر.

ناهار: سالاد “روگولا” همراه با تخم مرغ پخته، گوشت بوقلمون و آواکادو.

شام: ماهی آزاد کبابی همراه با اسفناج سرخ شده در روغن نارگیل.


  • سه شنبه:

صبحانه: ماست پر چرب همراه با گرانولا (جو دو سر، گندم، کنجد و عسل).

ناهار: استیک همراه با گل کلم، پنیر، آواکادو و سس سالسا.

شام: استیک با کلم بروکلی و پنیر.


  • چهارشنبه:

صبحانه: تخم مرغ و آواکادو.

ناهار: سالاد سزار با مرغ.

شام: گوشت خوک با سبزیجات.


  • پنج شنبه:

صبحانه: کلم بروکلی با پنیر و آواکادو.

ناهار: ماهی قزل آلا به همراه قارچ.

شام: ساندویچ رشته فرنگی، کدو و پنیر پارمزان.


  • جمعه:

صبحانه: پودینگ نارگیل و گردو همراه با چای.

ناهار: سالاد سبزیجات، تخم مرغ پخته شده، آواکادو، پنیر و گوشت بوقلمون.

شام: مرغ به همراه نارگیل و ادویه کاری.


همانطور که می بینید وعده های غذایی رژیم کتوژنیک برای لاغری بسیار متنوع و خوش طعم است.

اگرچه بسیاری از وعده های غذایی رژیم کتوژنیک بر محصولات حیوانی متمرکز است، اما گزینه های گیاهی متنوع بسیار زیادی دارد که شما می توانید از بین آنها انتخاب کنید.

اگر به دنبال یک رژیم غذایی لیتوگرافی کتوژنیک هستید، می توانید با اضافه کردن توت به وعده های صبحانه و سبزی های دارای نشاسته به وعده شام، میزان کربوهیدرات دریافتی را افزایش دهید.

میان وعده های فوری و سالمی که متناسب با این رژیم غذایی است:

استفاده از میان وعده های سالم و مفید می توانند در کاهش گرسنگی به شما کمک کند و روند اجرای این رژیم غذایی را بهبود ببخشد.

از آنجایی که رژیم غذایی کتوژنیک مواد بسیاری را در بر می گیرد، بسته به میزان فعالیت شما یک یا دو میان وعده برایتان کافی است.

در اینجا میان وعده های مفیدی را که می توانید در رژیم کتوژنیک برای لاغری مصرف نمائید بیان شده است:

بادام و پنیر چدار.

آواکادو و سالاد مرغ.

گوآکامولی (خمیر یا سس ساخته شده از آواکادو له شده) همراه با سبزیجات کم کربوهیدرات.

ترکیبی از نارگیل، نعنا و انواع مختلف آجیل ها.

تخم مرغ پخته شده.

نارگیل.

کلم.

زیتون و شیرینی های رژیمی.

کرفس، فلفل، خامه و پنیر.

انواع مختلفی از توت ها.

انواع مختلفی از پنیرها.

آجیل و مغزهای مفید.

سبزیجات با چربی بالا.

این میان وعده های خوشمزه می تواند در طول روز انرژی شما را بالا نگه دارد ولی اگر در مصرف آنها زیاده روی کنید باعث افزایش وزن خواهند شد.

شما باید بر اساس میزان فعالیت، میزان کاهش وزن، سن و جنسیت کالری دریافتی خود را مشخص نمایید.

رژیم کتوژنیک برای لاغری حاوی مقادیر زیادی از محصولات تازه، چربی های سالم و پروتئین ها است.

شما می توانید ترکیبی از هر دو محصولات تازه و منجمد را انتخاب کنید و میوه ها و سبزیجات را متناسب با رژیم غذایی به لیست خرید خود اضافه کنید.

در زیر یک لیست خرید مواد غذایی متناسب با این رژیم غذایی برای شما بیان شده است تا هنگام خرید دچار سردرگمی نشوید و راحت‌ تر این کار را انجام دهید:

آرد بادام: (آرد بادام کاربردهای فراوانی دارد و می‌توانید به روش‌های مختلف از آن برای طبخ سالم در شیرینی پزی ، پخت‌وپز غذا و انواع نان استفاده کنید.)

گوشت و مرغ: گوشت گاو، مرغ، بوقلمون و گوشت خوک (مطمئناً شما باید همواره از محصولات ارگانیک و طبیعی استفاده کنید).

ماهی: ماهی های چرب مثل قزل آلا، ساردین، خال مخالی و شاه ماهی بهترین گزینه ها هستند.

کرفس، صدف، میگو و مارچوبه.

تخم مرغ: زیرا حاوی امگا3 است.

روغن نارگیل و آواکادو.

پنیر: بری، پنیر خامه ای، پنیر چدار و پنیر بز.

انواع مختلف توت ها به صورت تازه و منجمد: زغال اخته و تمشک.

آجیل: فندق، بادام، پسته و تخمه.

انواع دانه ها: تخمه کدو تنبل، دانه های آفتاب گردان و دانه های چیا.

سبزیجات کم کربوهیدرات به صورت تازه یا منجمد: قارچ، گل کلم، کلم بروکلی، فلفل، پیاز و گوجه فرنگی.

انواع ادویه ها: نمک دریایی، فلفل، سالسا، سیر، سرکه، خردل، زیتون و انواع ترشیجات.

بهتر است از قبل برای هر وعده غذایی خود برنامه‌ریزی مناسبی داشته باشید و مواد غذایی را به صورت تازه تهیه و مصرف نمایید.

علاوه بر این تهیه یک لیست خرید می تواند مانع از این شود که شما مواد غذایی ناسالم را در سبد غذایی خود قرار دهید.

پیشنهادات و نکات پایانی

رژیم کتوژنیک برای لاغری باید شامل ۷۵ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و و تنها ۵ درصد یا کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز باشد.

شما باید بر مصرف مواد غذایی با چربی بالا مانند تخم مرغ، گوشت، لبنیات و سبزیجات کم کالری و نوشیدنی های بدون قند تمرکز کنید.

از مصرف مواد غذایی فرآوری شده و چربی های ناسالم به شدت پرهیز نمایید.

محبوبیت رژیم کتوژنیک برای لاغری در سراسر جهان به شما این امکان را می‌دهد که بتوانید به راحتی اطلاعات فراوان و مفیدی را درباره این مورد به دست آورید و آن را به راحتی در زندگی خود اجرایی کنید.

با استفاده از این مقاله شما می‌توانید رژیم کتوژنیک برای لاغری را از امروز شروع کنید و به راحتی عادات غذایی خود را تغییر دهید و سلامتی خود را بهبود ببخشید.

    پاسخی بگذارید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    دسته بندی محصولات